El insomnio es un problema de salud cada vez más frecuente, que produce problemas psicológicos, emocionales y físicos, al impedir la recuperación natural del organismo. Si no puedes dormir, tienes varias opciones para mejorar tu descanso. Algunas las habrás probado ya, otras no. Estos son los 11 hábitos de higiene del sueño que recomiendan los científicos del sueño.
11 hábitos de higiene del sueño para dormir fácilmente y evitar el insomnio.
¿Cómo dormirte fácilmente?
20 minutos sin luces azules delante de tu cara antes de dormir: Acostarse y mirar las redes sociales en el móvil es una costumbre muy frecuente, pero estás manteniendo una fuente de luz a un palmo de tus ojos, haciendo que tú cerebro genera estamina en el peor momento. ¿Te suena el efecto adormecedor de los antiestamínicos para la alergia? Pues estás haciendo el proceso opuesto justo antes de dormir. Tu cerebro interpreta la luz azul como el momento del día en el que amanece, por ello, cuando quieres dormir, puedes experimentar reacciones parecidas al famoso efecto jeck lack. Procura estar en completa oscuridad con los ojos abiertos al menos 15 o 20 minutos antes de cerrar los ojos para dormir, o atenúa las luces y elige siempre luces anaranjadas.
Recordar los últimos sueños o fragmentos de sueños: El cerebro repite los patrones a través de claves de acceso, y esta es una de las bases de la Programación Neurolingüística. En el momento de dormir, recupera fragmentos de sueños que puedas recordar, da igual la antigüedad, y poco a poco tu cerebro irá produciendo los patrones neuronales propios del sueño.
Leer un libro antes de dormir, facilita el sueño: Cuando lees un libro en papel, al contrario que cuando miras la pantalla del teléfono, el cerebro sólo tiene que hacer el proceso de la lectura, que es imposible evitar una vez que se aprende a leer. Al ser una actividad automática, el cerebro también se relaja. Además, leer ayuda a imaginar escenarios diferentes de la vida diaria, lo que ayuda a la no prestar atención a las situaciones que producen intranquilidad e insomnio a largo plazo.
Misma hora y mismas rutinas antes y después de dormir: Tu cerebro utiliza menos glucosa cuando repites tareas muy conocidas, y así te relajas más fácilmente. Tener una rutina no sólo implica dormir a la misma hora, también hay que hacer el mismo ritual de sueño todos los días, en el mismo orden y con una duración muy similar: Lavarse los dientes, ponerse el pijama, deshacer la cama, programar el despertador, y meterse en la cama para relajarse y descansar. También es importante tener una misma hora para levantarse a diario, de modo que las horas que estás en vigilia te ayudan a
Tu alimentación te ayuda a dormir: Las cenas que se consumen muy próximas al momento de dormir, también pueden obstaculizar un descanso adecuado. Además de la cantidad de comida, y el tiempo entre la cena y el momento de dormir, también es importante atender qué comes antes de acostarte. Si eliges alimentos que contienen proteínas, como la leche, la carne o el pescado, descansarás mejor que si te alimentas con hidratos de carbono como pastas, patatas, arroces, o pizza. Los hidratos de carbono se metabolizan como azúcares y alteran los niveles de glucosa e insulina, lo que puede dificultar tu descanso, además de otros problemas que puedes leer aquí-> Sobrepeso y cansancio: la verdad del azúcar.
Tus pensamientos pueden tenerte alerta más de lo que crees: Para descansar tu cerebro tiene que saber que no tienes ninguna urgencia próxima, que todo puede esperar para mañana. Cuando algo es muy interesante, novedoso, desconocido, importante, o exigente, el cerebro experimenta estrés. Cuando ese estrés se produce en el momento en el que deberías de relajarte para dormir, es posible te espere un turno de dar vueltas en la cama.
Para ayudarte a dejar atrás tus pensamientos puedes utilizar esta técnica de meditación de Mindfulnessn: Imagina que eres una especie de montaña, como una roca grande. Tu cabeza es la cima de la montaña, donde los pensamientos van a ir pasando como nubes que acarician la cima. Puedes ayudarte de tu respiración: inhala el imagina que al coger aire un pensamiento o emoción pasa por tu cabeza, exala e imagina cómo se marcha. Sólo tienes que prestar atención para identificar si es un pensamiento o una emoción, no tienes que evitarlos o controlarlos. De esta forma tu cuerpo y tu mente se van relajando y te ayudan a conciliar el sueño.
Los ruidos pueden ayudarte o arruinar tu descanso: Cuando el ruido es constante y repetitivo, sin un volumen excesivo, empieza a producirse la sensación de sueño. Como un ruido de fondo constante, como el sonido de las olas del mar, el ulular del viento, etc. Sin embargo, si el ruido es alto, sin un patrón definido y con altos y bajos, el cerebro se distrae como cuando se escuchan los ronquidos, o el sonido del tráfico. Si eres especialmente sensible al ruido, intenta poner un ruido de fondo relajante como el sonido del mar o música con un volumen muy bajo para meditar. Aquí tienes una relajación guiada para dormir que puedes escuchar en bucle todas las veces que necesites, cuantas más veces la escuches antes te quedarás dormido.
EXTRA: Evita en lo posible utilizar tapones para dormir. Ya sean de silicona, moldeables o de plástico, puede que en circunstancias puntuales de mucho ruido los tapones puedan ayudarte a descansar, pero si te habituas a usar tapones para dormir es muy posible que generes dependencia de estos, y llegué el día en que ya no puedas conciliar el sueño sin tapones por mucho silencio que haya a tu alrededor.
¿Cómo volver a dormir SIN USAR TAPONES para los oídos?
Si te has dado cuenta de que ya no puedes dormir sin usar tapones, intenta ir sustituyendo los tapones por una fuente de ruido blanco, y poco a poco volverás a descansar sin depender de los tapones. Tú cerebro volverá a percibir que los ruidos bajos propios del exterior o de tu pareja no representan una amenaza y podrás utilizar los tapones sólo para situaciones puntuales de mucho ruido.
La actividad física puede ser el mejor somnífero: El ejercicio ayuda a liberar estrés y tensión, además puede normalizar los niveles de glucosa permitiendo que te relajes más mucho tiempo después de haber terminado de hacer deporte. Caminar 30 minutos, dar un paseo, etc. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado como el yoga, el pilates o pasear ayudan a conciliar el sueño incluso aunque se realicen próximos al momento de dormir. Sólo debes evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir si no forma parte de tu rutina habitual de deporte.
Utilizar aromas sutiles y relajantes en la almohada: Utilizar la lavanda o la vainilla pueden ayudarte a relajarte y dormir. Poner la atención en un estímulo relajante ayuda a conciliar el sueño. La lavanda relaja los músculos y reduce la presión arterial. La vainilla es un aroma que ayuda a relajarnos porque recuerda al olor de las primeras leches maternas, y nos recuerda la sensación de confort y protección maternal. Utilizar el mismo aroma puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente cuando te vas de viaje y duermes en lugares que no son tu lugar de descanso habitual.
Trabajar tus emociones: Cuando las emociones del día asaltan durante la noche, esto nos indica que tenemos cosas pendientes por expresar. ¿Qué no has dicho todavía? ¿Qué temor tienes sobre tu futuro? ¿Quién te ha hecho daño y no has podido quedarte ne paz? Si ves que tus emociones no dejan conciliar el sueño, puedes probar a anotar cómo te sientes en una libreta que tengas cerca de tu cama. Escribe cómo te sientes y anota todos los pensamientos y emociones que te surjan. Cuando sientas que ya te has liberado, cierra el cuaderno y prepárate para disfrutar de un buen sueño reparador.
¿Tienes problemas para descansar? Gestiona tus emociones, hábitos y pensamientos que no te dejan dormir y recupera tu descanso.
Mira lo que están opinando otras personas de mis herramientas terapéuticas:
Ana Ruiza Psicóloga
C. Fernán Núñez, 2, Entreplanta 8, Málaga
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[7/6 9:50] Conchi: En suplementos qué no valen la pena, y otras personas te dicen que son muy buenos y qué los añada a tú rutina diaria, no es correcto la mala información qué hay con los suplementos, te engañan, gracias, Ana, por estar en mi camino y me has informado de los suplementos correctos, yo no tengo recursos para comprarme suplementos lo hago porque desde que los tomó mí vida es otra, otra persona, sana, salvaje y feliz y antes hace 5 años,ya. Tomaba, Abilify, un antipsicótico, muy tóxico, cogí más de 40 kg, de peso, no podía andar, me axfisísaba y estaba muy deprimida, aislada del mundo no quería saber nada de nadie, ni de mi familia, ni amigas, no me podía levantar de la cama, me levantaba y me acosta otra vez,le digo a mi psiquiatra, que por favor que me bajara la dosis, qué estaba mucho tiempo en la cama y no quería, que quería estar activa y llevar una vida normal, me dijo qué no podía, que recaía,he recai dos veces y le dije no habrá una tercera, estoy sana y salvaje, no voy a recaer más, no quiso reducir la dosis. En Diciembre del 2025. Tiré la medicación a la basura, y tomo suplementos 14 suplementos y éstoy genial, no conocía a Ana, una amiga me habló de ella, pedí una cita y fui, me pareció una excelente persona, y mejor profesional, con una visita que tuve con ella, me mandó una terapia que me funcionó desde el minuto cero, no podía dormir, daba muchas vueltas en la cama y me levantaba muchas veces, a orinar, tenía una inflamación, brutal, ocasionda por el Abilify qué tomé, durante cinco años y ahora estoy perfecta, me ha bajado la inflamación y duermo genial. Gracias, Ana, estaré Agradecida de tí infinitamente. Ah, y también he bajado 15kg en seis meses. Me ha cambiado mí rutina de vida, me ha cambiado el fisio, estaba como un globo con la medicación y ahora estoy, sana, salvaje y feliz le doy dé nuevo las gracias, a está grande en psicología, porque me ha ayudado un montón, todas sus terapias son naturales, cómo a mí me gusta, que no quiero pastillas, adictivas qué no sirven para nada, lo que me mandó Ana, cómo terapia, me ha curado el Alma. Gracias, infinitas. Un saarado. - Un trato cercano, muy empática y servicial.
Estoy muy agradecida con las sesiones que he tenido con ella.
La recomiendo siempre. - Ana es una gran profesional. Su eficacia en el análisis de situaciones fue evidente desde la primera sesión. Se agradece la comunicación directa y cercana. Sin duda, muy recomendable.
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- Ana es una excelente profesional, con una amplia formación, y unas herramientas amplias y efectivas que desde la primera sesión con ella empiezas a sentirte mejor.
Además de ser una excelente profesional, es una gran persona, implicada, … More dedicada, servicial, siempre dispuesta, a la que se le nota que le importas y se preocupa por tus emociones y necesidades.
Sabe trabajar muy bien con las emociones, como origen y base de todo. En mi opinión personal, a mi me ha ayudado muchísimo siempre que la he necesitado, y siempre la he sentido más que una terapeuta.
Trabajar con Ana es magia, ella es luz, que nos ilumina cuando necesitamos, sabe entenderte y ponerse en nuestro lugar.
Yo la encontré por casualidad, es de otra ciudad distinta a la mía, y me ayudo a superar y salir airosa de él momento más difícil de mi vida, y cada vez Q la necesito cuento con su trabajo y siempre es para bien.
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Es una terapeuta con una cantidad de recursos siempre disponibles, con una flexibilidad y adaptabilidad mental, con un dominio de su profesión y una sensibilidad que es difícil encontrar. Un ser humano integro y comprometido con su trabajo, siempre atenta y disponible y que decir de su humor… su talento para desdramatizar situaciones que te aprisionaban por años se pone de manifiesto en cada sesión, de la que sales tranquilo, confiado y con la sensación de haber avanzado un poco más en tu búsqueda interior.
Sus frecuentes alegorías e ilustraciones mentales son muy bien elaboradas y ponen en términos sencillos y accesibles situaciones que son complejas y difíciles de trabajar.
Su enfoque terapéutico es muy humano y respetuoso, un espacio donde los juicios que sean propios o ajenos, no existen.
Tenerla como terapeuta fue sin duda una de la experiencias más transformadoras en los últimos años de mi vida, gracias a el proceso con ella mi calidad de vida mejoró muchísimo, la percepción de mi ser y de mi entorno es algo auténtico, real, sin idealizaciones o automatismos, con una conexión que no era capaz de sentir antes hacia muchas cosas que hoy generan mucho bienestar.
Trabajar con ella es sorprendente.
De nuevo gracias Ana por tu apoyo, por tu ayuda y por toda la luz que trajiste a mi vida. - Ana es fantástica. Solo puedo dar las gracias por estos meses de terapia ya que me han ayudado a afrontar muchos miedos que sin ella no habría sido capaz.
- Ana Ruiza ha sido una guía y gran ayuda en mi camino hacia la sanación y el autoconocimiento a través de la bioneuroemoción y otras técnicas que aplica, gracias a su conocimiento y enfoque, he experimentado transformaciones significativas … More en diferentes áreas de mi vida. No solo he logrado mejorar mi situación económica, sino que también he fortalecido mis relaciones familiares y lo más importante, he aprendido a amarme y aceptarme a mí misma. Su terapia ha sido verdaderamente transformadora y estoy inmensamente agradecida por su dedicación y apoyo constante.
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( Es maravillosa) profesional desde el primer día como la copa de un pino y sin haberla visto nunca percibí que tenía feeling con ella increíble, lo cual para mí ya fue lo más! seguimos trabajando y mi vida ha cambiado radicalmente en muchos aspectos, nunca pensé que con cada terapia pudiera aprender tanto pero Ana te lo hace tan fácil y secillo, en pocas palabras
superó todas mis expectativas, cada una de nuestras sesiones han sido experiencias unicas 100% confío plenamente en ella
Ana
Gracias por todo 🙏🏼 - Es la primera vez en mi vida que había buscado ayuda de este tipo, desde el inicio Ana siempre ha tenido mucha claridad respecto a la situación que había estado atravesando y su Guia y acompañamiento han sido estupendos, veo cambios muy … More positivos en mi propia percepción. Estoy muy agradecido y satisfecho de la forma de Ana para conducir este proceso.
- Reconozco que tenía cierto rechazo a acudir a una psicólogo/a, hasta que llegué a un punto límite.
Tras varios años y mucha terapia con Ana María, sólo tengo palabras de agradecimiento, a mí me ha cambiado completamente la vida.
Había … More leído muchos libros de autoayuda, muchos vídeos, cursos.... pero nada es comparable con una buena terapia individual
Ana María consigue hacer ver las situaciones desde otra perspectiva, da numerosas herramientas sencillas para ir mejorando y los resultados se notan pronto.
Agradecida de haberla conocido y poder contar con ella siempre. - Trabajar con Ana es luz. Es atenta, cercana, sencilla y una excelente profesional. Es gráfica y transparente en sus explicaciones, te proporciona todas las herramientas necesarias para la recuperación, te escucha y, sobre todo, te comprende. … More A veces da la sensación de que está dentro de ti, sintiendo o viviendo lo mismo. Me está ayudando mucho a conocerme a mi misma y a aprender a gestionar mis emociones.
La recomiendo al 100%.
